轉給爸媽：一個日常動作每年致2萬美國人死亡！65歲後，這10個動作儘量別做～蓉蓉-健康生活館

爬樓梯，會給身體造成致命傷害？

美國的一項研究表明：

超過51%的老年人跌倒與爬樓梯相關。

爬樓梯每年導致2萬美國人死亡。

專家提醒：過了65歲後，這10個動作儘量不要做！ 

1、爬樓梯

進入老年後，人體肌肉會減少3%~5%，身體平衡能力也變差，

爬樓梯這個鍛煉方法，有可能導致意外發生。

美國醫學專家約翰·懷特博士說：資料顯示，在65歲以上的老人跌倒中，

超過51%與爬樓梯相關。爬樓梯每年導致2萬人死亡。

而乘電梯導致死亡的僅有27人。

中國健康教育中心專家沈雁英教授說：絕大多數65歲以上的老年人，

關節已經退化，上下樓梯或爬山時，膝關節承受的人體重量是平時的3~5倍，

這會加重關節老化。她建議，老年人最好不要選擇爬樓梯這個鍛煉方法，

如果需要上下樓，一定要抓穩扶手。

2、快速轉頭

“這個動作容易導致頭痛、頭暈，

嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。”

沈雁英教授表示：有高血壓、頸椎病、

骨質疏鬆等疾病的老年人尤其要避免快速轉頭。

轉頭時，脖子也跟著動，脖子雖細，卻包含頸椎、密集的神經和血管等組織，

是重要的“生命線”，脖子兩側的頸動脈為大腦提供80%以上的供血，

大腦發出的信號都要經過頸部下行。

老年人往往高發心腦血管疾病，且頸椎更為脆弱，

因此轉頭時一定要有意識地放慢速。

3、彎腰夠腳面

“雙腿直立，然後彎腰用雙手夠腳面，這是常見的熱身動作，

也總被我們用來衡量一個人的靈活性。”

但是，美國醫學專家約翰·懷特博士提醒：過了65歲再做“彎腰夠腳面”，

對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等都會造成不良影響。

上了年紀後，連接我們臀部和背部的關節力量開始削弱，

更易導致肌肉損傷甚至骨折。

運動前的熱身必不可少，可以通過活動腕關節、踝關節，或快走幾分鐘來代替。

4、站著穿褲子

老年人的韌帶和關節會出現不同程度的老化或病變。

站著穿褲子或穿鞋，不僅容易因平衡性差導致跌倒，繼而造成骨折，

還有可能因為總低頭而刺激心腦血管，導致血壓升高。

因此，老年人穿褲子或鞋襪時，一定要坐在椅子或床上，實在不行，

也應依靠在可以固定的地方。

5、仰臥起坐

如果你是年輕人，最好每晚堅持做幾十個仰臥起坐，但過了65歲，就別再堅持了。

沈雁英教授表示：老年人做仰臥起坐，可能存在三大風險:

一是雙手抱頭需要前驅力量，但可能因手臂肌肉力量不足，導致身體不平衡；

二是它幾乎要用到人體的整條脊柱，而很多老年人頸椎、腰椎都有問題，

再加上骨質疏鬆，極易造成運動損傷；

三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，

心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發生意外。

從身體的一側，以腰部為軸心，盡可能旋轉到另一側，

這個動作對提高身體柔韌性有一定好處。

但約翰·懷特表示：老年人背部肌肉力量下降，活動範圍也開始受限，

站著做這個動作，很容易造成運動損傷，也可能因身體不平衡而導致摔倒。

如果老年人想做這個動作，可以躺著或坐著進行。

沈雁英教授提醒：大家一定要護好腰部，切忌轉腰太快，

如果想鍛煉柔韌性，可以選擇打太極拳、游泳等方式。

6、軀幹扭轉

從身體的一側，以腰部為軸心，盡可能旋轉到另一側，

這個動作對提高身體柔韌性有一定好處。

但約翰·懷特表示：老年人背部肌肉力量下降，活動範圍也開始受限，

站著做這個動作，很容易造成運動損傷，也可能因身體不平衡而導致摔倒。

如果老年人想做這個動作，可以躺著或坐著進行。

沈雁英教授提醒：大家一定要護好腰部，切忌轉腰太快，

如果想鍛煉柔韌性，可以選擇打太極拳、游泳等方式。

7、倒著走路

沈雁英教授解釋：很多人認為，倒著走路改變了平時一成不變的走路方式，

能緩解大腦衰老。其實，大腦支配對側的理論主要是針對左右兩側，

並不適用於前後。

倒著走路，由於老年人的平衡性、視力、反應能力等有所下降，

反而容易引發意外。

如果聽到意外聲響，老年人還容易條件反射地猛回頭，更增加了健康風險。

她認為，正常的快走就是最好的運動方式，走路時可以在手中邊走邊揉健身球

或核桃，這對刺激末梢迴圈有好處。

如果堅持要倒著走，也一定要找個人少、車少的安全地段，

並最好有人在後面隨時提醒風險。

8、彎腰取重物

生活中，不少人都有過“閃腰”的經歷。

沈教授說，彎腰取重物是人人都要避免的動作，65歲以上的老年人尤其要注意。

取重物時要“三步走”：第一步，先將身體向重物靠攏；

第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩；

第三步，伸膝伸髖，這樣就把物品拿起來了。

9、猛起床

人的血壓並非一成不變，夜間和白天會有較大波動。

因此，早上醒來後千萬不能起床過猛，尤其對於老年人而言。

國家心血管病中心辦公室主任陳偉偉告訴記者，當我們在夜裡睡覺時，

血壓比較低，剛蘇醒時，血壓會快速上升，部分有清晨高血壓的患者尤其如此，

如果起床太快太猛，有可能造成血壓突然升高，導致心腦血管病急性發作。

此外，起床過猛還容易導致體位性低血壓，會因腦供血不足而導致暈厥或眩暈。

65歲以後的老年人起床時要遵循“221”原則：醒來後睜眼在床上躺2分鐘，

起身後在床上坐2分鐘，然後坐在床邊等1分鐘，最後再站起來下地活動。

10、排便太用力

70歲的廈門人王大爺，患高血壓10多年，最近出現便秘，

有天早上好不容易來了“便意”，他一心急，排便時太過用力，

沒想到突然頭暈目眩，突發腦溢血，一頭栽倒在地上。

高血壓等心腦血管病患者，血管彈性變差，排便時患者的腹壓增高，

外周血管的阻力增加，血壓隨之上升，如果此時用力過大，

很可能導致顱內血管壓力劇增，突發腦溢血。

老年人排便時，一定別太著急，慢慢來。

養成定時排便的習慣，多吃蔬菜水果，便秘問題也迎刃而解

資料來源：網友提供

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