便祕剋星不只是地瓜、菠菜〜美國營養專家：10大超級食物輕鬆解便～蓉蓉-健康生活館

你也是「久蹲」一族嗎？隨著飲食型態改變、生活壓力增加，現代人最有苦難言的問題恐怕是便祕了！根據台灣營養基金會的統計，台灣約有525萬的上班族超過4天才排便一次，深受便祕所苦，如果你也是其中之一，美國營養專家揭露不可錯過幫助排便順暢的便祕剋星，除了地瓜、菠菜之外，還有一些意想不到的好食材，讓你找回順暢的人生！

長期便祕者，因毒素長時間在腸道累積，容易導致腹脹、肥胖、痔瘡。而膳食纖維可刺激大腸壁肌肉蠕動，將糞便推送至體外，並且因纖維質有吸收水分、保水及澎潤作用，使糞便較為濕潤柔軟，而易於排出，故攝取膳食纖維具有預防及舒解便祕的作用。根據台灣癌症基金會統計，90%以上國人膳食纖維攝取不足，男性平均每日攝取13.7克，女生14克，遠遠不及衛福部建議每人每日的膳食纖維攝取量（25～35克）。

根據美國認證營養師暨營養作家雪倫‧帕爾默（Sharon Palmer）在健康網站《Men’s Health》一則報導中指出，人們每天都要從飲食中攝取足夠膳食纖維，來幫助推動食物通過腸道；美國營養與飲食協會（Academy of Nutrition and Dietetics）建議，成年男性每日纖維攝取量為38克，女性為25克。但是，實際攝取量卻遠遠不足，導致全美國估計有4,200萬人有便祕的現象。雪倫建議平時可多攝取以下10種食物，以擺脫排便問題。

1. 奇異果

每顆奇異果約含有2.4克纖維，同時也是維生素C、維生素E的優質來源；台北醫學大學保健營養學系研究發現，每天食用2顆奇異果，連續4週，便祕情況可明顯獲得改善。

2. 地瓜

地瓜對消化的幫助眾所皆知，100克的地瓜含有2.4克纖維，維生素A含量與相當高，不僅可讓排便順暢，對眼睛、皮膚和頭髮的健康也有影響。

3. 燕麥片

燕麥片是許多醫師與營養師都很推薦的食物，每100公克中含有4.7克纖維，以燕麥片做為早餐，被認為可降低低密度脂蛋白（LDL）與壞膽固醇，也能讓節食者有飽足感。

4. 菠菜

大力水手最愛吃的菠菜，不僅是冬季養生保健的超強食材，也是對抗便祕的利器。每100克的菠菜中含有1.9克的纖維、510毫克的鉀、62毫克的鎂，有助將水分吸入結腸，讓排便更順暢。

5. 花椰菜

花椰菜是營養聖品，每100公克花椰菜含有3.1克膳食纖維，是維生素C、維生素K及葉酸的良好來源。

6. 堅果

大多數人會直接把堅果和脂肪聯想在一起，其實堅果也提供了豐富纖維，像是100克的杏仁果就含有9.8克纖維，100克的核桃也有6.2克纖維。

7. 全麥麵包

全麥麵包比一般麵包被認為有更高的營養價值，每100克全麥麵包含有7克的膳食纖維。除了改善便祕，全麥麵包相比於一般麵包的GI值也較低，是理想的保健食物。

8. 奇亞籽

奇亞籽是近年廣為人知的保養食品，營養價值豐富，100克奇亞籽中就有37.5克的膳食纖維，對腸胃消化機能助益甚大，可說是助便神器。

9. 無花果

無論是乾燥的或新鮮的無花果，纖維含量都很豐富，每100克無花果含有13.3克的纖維，可入菜料理或是製成麵包、沙拉食用。

10. 加州梅

加州梅（prunes）在美國傳統上被視為養生的食物，每100克含有7克纖維，當中的非水溶性纖維會增加糞便中的水分，而水溶性纖維會增加糞便重量，兩者作用即可改善排便效率。

每日3蔬2果攝取足量纖維　多飲水有益腸胃

根據衛福部國健署表示，國人每日的膳食纖維建議攝取量為25～35公克，孩童的纖維素建議攝取量是年齡加5，過多過少都不宜。每天3份蔬菜、2份水果，以全穀類或雜糧飯代替白米飯，就能達到一天所需的膳食纖維。

如果平時膳食纖維攝取較少的人，建議以循序漸進的方式增加，以免因腸胃蠕動突然增加，而產生脹氣等不適感，除此之外，還要注意在補充高膳食纖維食物時，一定要多喝水，因為膳食纖維有吸收水分的特性，充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的功效，避免導致腸胃不適。
資料來源：華人健康網

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